Содержание статьи:
Рыба
Натуральная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и желтоперый тунец являются хорошими источниками жирных кислот омега-3. Это «хорошие» жиры, которые помогают сохранить здоровье сердца. Они также могут помочь работе вашего мозга, особенно по мере взросления. Американская сердечная ассоциация предлагает есть две порции жирной рыбы в неделю. Порция в 3 унции – размером примерно с колоду карт. Попробуйте ее испечь, приготовить на гриле или сварить.
Семечки
Маленькие семена тыквы, семена подсолнечника и семена кунжута несут большой заряд. В них есть «хорошие» жиры, которые могут снизить уровень холестерина. В целом, жиры, которые поступают из растений, более здоровые, чем жиры из продуктов животного происхождения. «Плохие» жиры содержатся в таких продуктах, как жирные отрубы мяса, жирные молочные продукты и некоторые упакованные продукты. Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы узнать, сколько и какой тип жиров вы получаете. Ограничьте насыщенные жиры и избегайте транс-жиров.
Авокадо
Ешьте его в сэндвиче или добавьте в гуакамоле. Вкусный авокадо хорош для вашего сердца и может помочь при симптомах остеоартрита, благодаря здоровым жирам. Дополнительная выгода? Когда вы едите авокадо с другими продуктами, это помогает вашему телу лучше поглощать питательные вещества. Половина среднего авокадо — одна порция и около 115-160 калорий.
Орешки
От фундука до орехов пекана все орехи хороши для вашего сердца. Грецкие орехи, особенно, являются источником полезных для сердца жиров. Но не переусердствуйте. Просто потому, что жиры полезные, это не значит, что вы можете есть столько, сколько хотите. Порция составляет 1 унцию. Это около 14 половинок грецкого ореха, 24 миндаля, 35 арахиса, 18 кешью или 15 половинок пекана.
Оливковое масло
Готовите ли вы или заправляете салат, попробуйте оливковое масло. Оно содержит много хорошего жира. Однако, помните: всегда полезно смотреть, сколько жира — даже хорошего жира — вы едите. Поэтому готовьте с меньшим количеством масла, чем требует рецепт. Или используйте спрей для оливкового масла. В выпечке вы можете использовать яблочный соус чтоб уменьшить количество масла, сократить некоторые жиры и калории.
Овощи
Темно-зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брюссельская капуста, содержат омегу-3. Так как наши тела не могут производить эти хорошие жиры, вы должны получать их из пищи.
Стремитесь есть 2-3 чашки овощей каждый день.
Включите рыбу в свой рацион, так как рыба имеет другой вид омега-3 жиров, который вам нужен. Растения дают только часть омега-3, которую дает рыба.
Яйца
Яйца являются прекрасным источником дешевого белка, и большое яйцо содержит менее 5 грамм жира, в основном, хорошего. Некоторые яйца также обогащены дополнительно омегой-3. Это будет указано на упаковке.
Льняное семя
Как часть здоровой диеты, хорошие жиры могут помочь сделать вашу кожу великолепной — мягкой и молодой. Кроме того, они добавляют волокна и могут помочь облегчить воспаление. Добавьте хорошие жиры, посыпав чайную ложку молотого льняного семени на ваш салат или творог или используйте его, когда вы выпекаете.
Фасоль
Красная, «Большая северная», флотская или соевые бобы — добавление фасоли к вашей диете может быть полезно для вашего ума и тела. Фасоль содержит омега-3, что улучшит настроение.
Продукты, насыщенные омега-3
Есть также много продуктов, в которые добавили омега-3, чтобы сделать их более здоровыми. Например, вы можете найти обогащенное молоко и яйца, хлеб и батончики для завтрака. Проверьте этикетки продуктов, чтобы убедиться. Кроме того, вы можете получить больше пользы для здоровья, получая омега-3 через обогащенные продукты, чем из дополнения.
