Содержание статьи:
Вам нужно больше упражнений, чем когда-либо
Посмотрим правде в глаза: 50-летнее или 60-летнее тело не равно 20-летнему. Вы не сможете делать то же самое — и не должны. Но упражнение является ключом к вашей независимости и хорошему качеству жизни, когда вы стареете. Итак, о чем вам нужно думать, чтобы быть здоровым, не причиняя себе вреда?
Зачем упражняться
Вы теряете мышечную массу по мере взросления, и упражнения могут помочь вам восстановить ее. Мышцы также сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, что компенсирует замедление метаболизма. Упражнения помогают останавливать, задерживать и иногда улучшать серьезные болезни, такие как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера, артрит и остеопороз. Это может помочь вашему голове хорошо работать и не испытывать страха.
Типы упражнений
Молодые или старые, каждый нуждается в разных видах упражнений. Кардио или аэробные упражнения повышают ваш сердечный ритм и заставляют вас дышать сильнее, что увеличивает выносливость и сжигает калории. Силовая или тренировка или поднятие тяжестей держит ваши мышцы готовыми к действию. Упражнения по гибкости помогают вам сохранять подвижность, чтобы вы могли двигаться в полном диапазоне и избегать травм. После 50 лет важно обучаться равновесию, чтобы предотвратить падения и оставаться активными.
Выберите правильную деятельность
Более простые упражнения с меньшим количеством прыжков и ударов более щадящие по отношению к вашим суставам. Некоторые действия обеспечивают более одного типа упражнений, поэтому вы получите большую отдачу от вашей тренировки. Старайтесь выбирать вещи, которые вам нравятся! Ваш врач или физиотерапевт может предложить способы адаптации спортивных упражнений или лучшие варианты, основываясь на любых медицинских ограничениях, которые у вас есть.
Гулять пешком
Это просто и эффективно! Это повысит вашу выносливость, укрепит мышцы нижних частей тела и поможет бороться с такими заболеваниями костей, как остеопороз. И это легко вписать в свой день. Вы можете гулять в одиночестве или с кем-то. Гуляя медленно, вы поупражняетесь и сможете общаться с другом или группой.
Бег
Если вам нравится потеть немного больше, когда вы тренируетесь, попробуйте бегать, чтобы подстегнуть сердечный ритм. Пока вы действуете стабильно, не перегружаетесь носите правильную обувь и совершаете пешеходные перерывы, ваши суставы должны быть в порядке. Выбирайте мягкие поверхности, такие как трасса или трава. Обратите внимание на голени и бедра, проводите дополнительные растяжки и укрепления, чтобы уменьшить вероятность травм.
Танцы
Не имеет значения, какой вид вы выбираете: бальные, линейные, квадратные, даже танцевальные классы аэробики, такие как Zumba и Jazzercise. Танцы увеличивают выносливость, укрепляют мышцы и улучшают равновесие. Они сжигает много калорий, заставляя вас двигаться во всех направлениях. Исследования показывают, что новые движения действительно хороши для вашего мозга. Кроме того, это может быть так весело, что вы можете не заметить, что делаете упражнения.
Гольф
Большая часть пользы от этого вида спорта связана с прогулками: в среднем раунде более 10000 шагов, или около 5 миль! Кроме того, в ударе задействуется все ваше тело, и для этого требуется хороший баланс и спокойный фокус. Если вы несете или тянете свои клюшки, это увеличивает нагрузку. Но даже использование тележки того стоит. Вы все равно дадите нагрузку мышцам и пройдетесь по свежему воздуху и снимите стресс.
Езда на велосипеде
Это особенно хорошо, когда у вас жесткие или больные суставы, потому что вашим ногам не придется поддерживать ваш вес. Это заставит вашу кровь двигаться и поможет нарастить мышцы как спереди, так и сзади ваших ног и бедер. Вы используете свой пресс для баланса, а руки и плечи – для удержания направления. Благодаря сопротивлению, вы также укрепите свои кости. Специально разработанные велосипедные рамы и седла могут сделать езду более безопасной и легкой для тех, у кого есть проблемы со здоровьем.
Большой теннис
Занятия спортом, в том числе теннис, сквош и бадминтон, могут быть особенно полезными для продления жизни и снижения вероятности смерти от сердечных заболеваний. Игра в теннис 2 или 3 раза в неделю повышает выносливость и время реакции, снизит содержание жира в организме и повысит «хороший» холестерином HDL. Он также укрепит кости, особенно в руках, спине и шее. Игра станет еще приятнее, если вы будете играть с другими людьми и менее интенсивно.
Силовая тренировка
Потеря мышц является одной из основных причин, по которым люди чувствуют себя менее энергичными, когда становятся старше. Когда вы поднимаете тяжести, работаете на машинах, используете полосы сопротивления или делаете упражнения с собственным весом тела (например, отжимания и приседания), вы наращиваете силу, мышечную массу и гибкость. Благодаря этому вам будет легче носить продукты и ходить по лестнице. Вы можете присоединиться работать в тренажерном зале, но это не обязательно. Возня с лопатами в саду тоже считается!
Плавание
В воде вы можете тренироваться дольше, чем на суше. Нет веса, ставящего под удар ваши суставы (и причиняющего им боль), а вода предлагает сопротивление для наращивания мышц и костей. Движения при плавании сжигают калории и действуют на ваше сердце, как бег и велосипед, но вы вряд ли перегреетесь. Влага поможет астматикам наладить дыхание. Водные упражнения улучшают ум людей с фибромиалгией.
Йога
Активное выполнение серии поз поможет вам растянуть и укрепить ваши мышцы, а также сухожилия и связки, которые держат ваши кости вместе. Вдумчивое дыхание делает это своего рода медитацией. Йога может помочь снизить сердечный ритм и кровяное давление и снять тревогу и депрессию. Ознакомьтесь с различными стилями и классами, чтобы соответствовать вашему уровню пригодности и тем, что вам нравится.
Тай Чи
Это тихое упражнение иногда называют «движущейся медитацией». Вы двигаете свое тело медленно и мягко, переходя от одного положения к другому, при этом сохраняя глубокое дыхание. Это не только хорошо для баланса, но и улучшает здоровье костей и сердца. Это может помочь облегчить боль и скованность от артрита. Это может даже помочь вам лучше спать.
Сколько?
Если у вас хорошее здоровье, вы должны проводить не менее 150 минут умеренной кардио активности в неделю. Лучше, если вы разложите ее на 3 дня и более, как минимум на 10 минут за раз. Также проводите время, по крайней мере два раза в неделю, специально работая мышцами в ногах, бедрах, спине, прессе, груди, плечах и руках.
Вообще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем больше пользы вы получаете. И даже немного — лучше, чем ничего.
Начните медленно
Это особенно важно, если вы не тренировались какое-то время или когда начинаете новую деятельность, к которой ваше тело не привыкло. Начните с 10 минут и постепенно наращивайте длительность и частоту или сложность тренировок. Нужна мотивация? Отслеживайте свои успехи, как самостоятельно, так и с помощью приложения или онлайн-инструмента, такого как National Go For Life.
Когда звонить вашему доктору
Боль в грудной клетке, проблемы с дыханием, головокружение, проблемы с балансом и тошнота при тренировке могут быть предупреждающими признаками. Сообщите врачу об этом, по возможности скорее.
Ваше тело не собирается восстанавливаться так быстро, как раньше. Если на следующий день ваши мышцы или суставы болят, вы, возможно, переусердствовали. Вернитесь к меньшей нагрузке и посмотрите, что произойдет. Проконсультируйтесь с вашим врачом, если боль продолжается.
